この記事では、家庭やお仕事に忙しく、なかなか筋トレする時間がとれないパパにとって、おすすめな早朝に行う筋トレ(以下、「早朝トレ」という)について紹介します。
私は2児(０歳、２歳)の父親ですが、家庭の協力・理解を得ながら、朝5時30分から、ほぼ毎日筋トレをすることが出来ています。
筋トレで効果を出すために一番重要性・優先順位が高いことは継続です。
※筋トレの優先順位についてはこの記事「筋トレで効果を出すためのトレーニングの重要度・優先度」で紹介しています。
このような方法で筋トレをしている事例を知っていただくことで、1人でも多くの方が筋トレを継続して結果を出して欲しいとの思いから共有します。
まず、早朝トレが与える効果をメリットとデメリットに分けて紹介します。
またデメリットに関しては、対応策まで紹介しますので、安心して朝トレを取り入れることができる内容になっています。
「早朝」に筋トレを行う取り組むメリット
毎日の習慣にしやすい
朝は一日を通したスケジュールの調整がしやすく、筋トレを習慣にしやすいです。
夜の時間帯はイレギュラーな予定が入りやすく、仕事では残業や急な飲み会に誘われるなど、予期せぬスケジュール変更が起こりやすいです。
また家庭では、子どもの寝かしつけやお風呂など夜はイベントが数多くあります。
朝であれば、時間の調整や確保がしやすく、また第三者を介したイレギュラーな事態が起こることも少なく、また子どもが起きる前に起きることで時間の調整・確保が可能です。
疲れがない状況で筋トレができる
起床後は1番体が疲れていない状態です。
疲れていない状態で筋トレを行うことで、集中ができ、より効果的に筋トレを行うことができます。
仕事終わりですと、想像以上に疲労が溜まっていたり、眠くなってしまったりなど、筋トレのパフォーマンスの低下につながるどころか、やらなくなるなど継続も難しくなります。
代謝が上がり、ダイエットに効果的
一般的に代謝は、午前中に最も夜になるにつれて徐々に代謝が下がっていくという特徴があります。
そのため、早朝トレすると、より体温が上がり代謝が活発になるため、1日のトータルの代謝量を引きあげることができます。
(自律神経の働きによる:後述)
また、筋トレのような無酸素運動をした後は、しばらくカロリーの燃焼効率が高まります。これを運動後過剰酸素消費量（EPOC）といい、筋トレを朝行うことで、一日を通して、エネルギー消費及び脂肪燃焼効果が高まります。
活動的になる
早朝トレをし、交感神経を優位にすることで身体が活動モードに切り替わり、1日を活動的に過ごすことが出来ます。その結果、仕事や勉強が捗ることになります。
自律神経とは、自分の意識でコントロールできない心拍や呼吸、消化、体温調節などを調整する神経のことです。自律神経は大きく「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、交感神経は活動的な時に働く神経で、副交感神経は休息など休んでいる時に働く神経です。
夜に熟睡しやすくなる
早朝トレを行い、自律神経を整えることで、朝から夕方が交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。前述もしましたが、副交感神経が優位になると、体が休息モードになるため、質のいい睡眠を取ることができます。
また、仕事からから帰ってきて夜遅くに筋トレを行うと、交感神経が優位になるため、睡眠を妨げる要因になります。
朝筋トレのデメリット
メリットばかりのように見える朝筋トレですが、デメリットもあります。
早朝トレのデメリットとその対策について説明をします。
怪我のリスクが高い
起床直後は、頭だけではなく筋肉も目覚めておらず、温まっていない状態です。そのような状態で、筋トレのような高い負荷をかけてしまうと、思わぬ怪我に繋がる可能性があります。
まずは頭と筋肉を目覚めさせることが大切です。
就寝中は血行や代謝が低下し、合わせて体温も低下します。そのため、筋肉が冷えて動きにくい状態になっています。中でも寒い冬のシーズンはその影響が強く現れます。
体が動きにくい状態での筋トレは、柔軟性に欠け、ケガのリスクも高まりますし、力も発揮しにくいため、高負荷のトレーニングを行う場合は十分に注意が必要です。
対策 入念にウォーミングアップを行う
筋トレ前に入念なウォーミングアップを行うことが大切です。
私はマッサージロール※での身体ほぐしとストレッチを15分ほど行ってから、その日に行う筋トレの動作※を軽い重量で入念に行っています。あまりにも寒い日などはランニングを行い、体温を上げています。
※マッサージロールについては、この記事「【トレ前に必須】ドクターエア マッサージロール/DOCTORAIR 3D MASSAGE ROLL MR-001のレビュー」で紹介しています。
※ex)ベンチプレスだったら、バーのみで素早く10回行うなど
さらに、ウォーミングアップは体温を上げる以外に、身体の状態を把握することが目的でもあります。疲労などによって生じる筋肉のハリなど、身体の状態と相談しながらトレーニングの強度やメニューの調整を行いましょう。
初めから負荷を上げすぎると午後に眠くなることがある
早朝トレを始めた当初は身体が慣れていないこともあり、疲労が残りやすく、昼間に眠くなります。私も始めて1週間は昼間に疲れが出てきて、昼休みには熟睡していました。しかし2週間目に入ると体が順応し、昼間に眠くなることもなくなり、以前より集中して、仕事に取り組むことができるようになりました。
対策 筋トレの負荷を徐々にあげる
徐々に負荷を上げていきましょう。早朝トレに慣れていない状況で負荷をかけすぎると、怪我の元となるだけではなく、昼間の仕事のパフォーマンスを落とすことにも繋がるためです。
脱水症状が起きやすくなる
睡眠中は汗を書いていたり、水分補給ができないため、起床時は水分がかなり失われている状態です。
身体の水分が足りない状態で身体の代謝をあげる筋トレをしてしまうと、脱水症状を起こす可能性があります。
早朝トレをする時には、水分補給をいつも以上に意識するようにしましょう。
対策 トレーニング前・中・後に水分補給をする
水分補給は喉が渇く前に行うことが必要です。喉が渇いたと自覚する頃には、身体からはかなり水分が失われています。
早朝トレでは、トレーニング前、中、後に水分補給をすることをおすすめします。
早朝トレに効果的な食事(栄養摂取)とは
早朝トレをする時に、重要なのは、食事(栄養摂取)です。
早朝トレをする時は、どのタイミングで何を摂取するのが効果的なのか、紹介します。
トレ前
起床直後は水分とともにエネルギーも失われています。
最新の研究では、空腹で筋トレをしても筋肉は分解されないとされていますので水分は最低限とったほうがいいと思いますが、無理して糖質等を摂取する必要はないと考えます。
Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
It remains unclear whether training in fasted compared to fed states leads to greater weight loss and whether this practice results in beneficial or detrimental...
www.mdpi.com
なお、空腹でトレーニングで集中力、パワーが出にくい等エネルギー切れを感じる人は糖質やアミノ酸をとってもいいと思います。
また、集中力を上げることと眠気ざましにコーヒー(カフェイン)の摂取もおすすめです。
私は以下の通り、栄養・水分を摂取しています。
起床直後:bcaa(アミノ酸)・コーヒー
筋トレ中:bcaa ・クレアチン
※以前はバナナも摂っていましたが、よい体感がないことから現在は摂っていません。
※bcaaは味が美味しいため、飲んでいます。
トレ後
損傷した筋肉は身体に蓄えられている栄養素を優先的に吸収していきますが、効果的な筋肥大を狙うためには、食事で良質な炭水化物とタンパク質を摂取する必要があります。
忙しくてきっちり朝ご飯を用意する時間がない場合は、炭水化物とタンパク質を豊富に含んだ食材で手軽に食べられるものをいくつか準備しておくことがおすすめです。
<参考>朝におすすめのたんぱく質源
・サバ缶
・納豆
・卵
まとめ
筋トレは継続することが大切です。
私も早朝トレ行うようになって、時間を確保でき、子育て中でも筋トレを安定して行うことができるようになりました。
仕事終わりに行っていた時には、子どもと一緒にお風呂に入ってしまうと、筋トレをする気がなくなってしまったり、寝かしつける時に一緒に寝てしまったりしていました。
また、仕事終わりでは疲労により、パワーが出ずトレーニングの質が下がると共に、寝る前に、行っていたことにより睡眠の質が下がったりして悪影響となっていました。
早朝トレは家庭や仕事に忙しい方にとって本当におすすめです。
少しでも役に立てれば幸いです。
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