この記事では、現在行っている減量の経過（５月29日～６月４日）を紹介します。
特に摂取カロリー・方法については先週と変わらず2,200kcal/日で行っております。
※詳細はこの記事「減量記録 2022年5月22日～5月28日 腰痛める」で紹介しています。
ただし、後述しますが、大会想定として塩分とカーボ量を増やす日を設けました。
先週はトップサイドデッドリフトで腰を痛めましたが、腰に負担にかかるメニュー（バーベルスクワット・トップサイドデッドリフト）を外し、丁寧にストレッチやフォームローラーでケアした結果、痛みや不安感が完全になくなりました。
※フォームローラーについてはこちらの記事「【トレ前に必須】ドクターエア マッサージロール/DOCTORAIR 3D MASSAGE ROLL MR-001のレビュー」で紹介しています。
本日はスクワットの日ですがこのまま見送り、問題がなければ来週からまたメニューに取り入れようと思います。
今週は総摂取カロリーが結果的に増えたのに体重の減りが順調でした。
結果目標減量ペースを達成できています。
様々なやり方があるダイエットですが、個人にとって合う合わないがありますので、特に減量（体重）停滞で悩んでいる方など、私の失敗例も含め一つの事例として役に立てれば幸いです。
体重・腹囲等の経過
平均体重：76.32kg、摂取カロリー：2,200kcal/日
先週と比較して体重-0.68kgと計画では週－0.55kgを目標としているため、目標を達成できました。
当初の計画では76.45kgが今週の目標ですので、ほぼ計画通りといったところですが、早めに仕上げたい気持ちもあります。
当初の計画はこちらの記事「2022年の減量計画」に記載しています。
| 区 分 | 5/28 | 6/4 | 差 |
| 体重（kg）週平均 | 77.00 | 76.32 | -0.68 |
| 腹囲（cm）へそから5cm上 | 74.40 | 75.00 | 0.60 |
| 腹囲（cm） | 73.00 | 73.00 | 0.00 |
| 腹囲（cm）へそから5cm下 | 78.00 | 76.00 | -2.00 |
| 歩数（歩）週合計 ※ | 43,020 | 45,401 | 2,381 |
※4/30～5/7の合計（有酸素運動導入前）は27,143歩
〇毎日の経過
| 曜日 | 部位 | 体重（kg） |
| 日曜日 | ポージングのみ | 75.9 |
| 月曜日 | 胸 | 76.2 |
| 火曜日 | 背中 | 76.1 |
| 水曜日 | 全身 | 76.8 |
| 木曜日 | 肩 | 76.5 |
| 金曜日 | 腕 | 76.2 |
| 土曜日 | 脚(前側) | 76.1 |
| 平均 | 76.32 | |
※日曜日は大会想定で塩分調整＋カーボ調整を行った特殊値のため平均から除外
※体重は１週間毎日計測し、平均を示しています。
〇正面からの写真
大会を想定しての調整について
29日（日）にポージングセミナーがあり、師匠からの助言もあり、その日を大会だと思って調整をすることになりました。
結果的には課題はあったものの、実験としては良い調整になったと考えていますので共有します。
師匠からは以下の４点の助言をいただきました。
①塩分を控えめ
②水は特に気にしない
③カーボ量は２日間かけて体重×10gが目安（昨年度の大会と同じ）
④トレーニングは普段通り（29日（セミナー当日）はOFF）
①塩分は控えめ
具体的には大会想定日3日前（木）から塩分を３～５g/日に減塩をしました。
意識はしていなかったのですが、私は知らずしらずのうちに塩をかける癖があり、普段はだいたい15g/日以上摂取していました。
塩分の過剰？摂取と便秘が原因だと推測していますが、下腹部がポッコリ出ており、これが今回セミナーでは消えました。（便秘は特に解消までいってませんが。。）
大会想定当日はパンプ前に塩5g摂取しました。
パンプは微妙でしたが、汗はかけました。
②水は特に気にしない
今年私が出場予定の大会は体重が関係ない大会なこともあり、水の摂取は気にしなくてもよいとのことでした。あくまで浮腫みは塩分とカーボ量で発生するというのが師匠の考えです。
③カーボ量は２日間かけて体重×10gが目安（昨年度の大会と同じ）
とりあえず昨年の大会と同じようにということで上記の量で行いました。
金曜・土曜は総摂取が350gでだいたい２～３時間おきにカーボ60g～70gを摂取しました。
（白米・餅・餡子を使用しました）
当日はステージ直前ではお腹に溜まりにくいゼリーを利用しました。
④トレーニングは普段通り
これは要検討事項ですが、とりあえず普段通りに行いました。セオリーでは大会前は休むことと脚のトレーニングは大会前にはカットが消えるリスクがあるため、行いませんが、私の場合は脚のカットはトレーニングを行った次の日が一番深く見えるため、今回このような方法をとりました。
【今回調整方法まとめ】
| 区 分 | 木（１日前） | 金（２日前） | 土（1日前） | 日（当日） |
| 塩 | 減塩（3～5g） | 同左 | 同左 | ・減塩（3～5g）
・パンプ前に5g |
| 水 | 通常通り | 同左 | 同左 | 通常通り |
| カーボ | 通常通り（約280） | カーボアップ（350g）
※2～3時間おきに60～70g |
同左 | ステージ前までに３食分（60～70g×３食）※ステージ前はゼリーのみ） |
| たんぱく質・脂質 | 通常通り（P160・F30） | 同左 | 同左 | ステージ前までに２食分（ステージ前は入れない） |
| トレーニング | 通常通り | 同左 | 同左 | なし |
師匠からの講評
・カットが見え、浮腫みもなかったが、筋肉にハリがなかった
・次の週、脚トレーニング前に師匠に脚をみせたところ、先週（大会当日想定日）よりカットがでている
→師匠からの講評を踏まえ、次回実験（74kgになったら実施予定）では、
- カーボ量を増やす
- トレーニングを変える（直前に脚のトレーニングを行わない）
ことで実施することになりました。
まとめ
心配していた腰痛も大丈夫そうで、心から安心するとともに気を引き締め直しました。
皆さまもケガには十分ご注意ください。
また最終調整方法についても、自分の一番いい調整方法を見つめるためにも早めに体脂肪を落とし切り、沢山実験できればと考えております。
減量には色々な方法がありますので、沢山の方法で試して、皆様に共有できればと思います。
トレーニーや減量されている方の役にたてれば幸いです。
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