2023年の減量計画

概要

・今年度のボディビルの大会は8月上旬に開催予定であり、減量をするために計画をたてましたので皆さんにシェアします。

・基本的には「筋肉をできるだけ減らさない中高年ダイエットの具体的な手順」で減量の基本的な考え方や設定方法を紹介していますが、この記事では具体的に私の事例でどのように計画を立てていくか紹介します。皆さんの参考になれば幸いです。

「大会１か月前の７月１日に72kgを達成すること」を目標にしました。

理由は、昨年は71.2kgでお尻にストリエーションが出るくらい絞れたため、今年もその体重付近を１か月前に達成することで調整・修正ができると考えたためです。

※今年は筋肉が増えて、仕上がり体重が増えていることを信じています。

今年は昨年と比較し、体重を増やしすぎないよう気をつけて生活してきました。（昨年はＭＡＸ88kg・今年79.2kg）、３月から減量を開始しています。

目標（7月１日の時点で72kg）から減量ペースを逆算すると月は1.8kg、週では0.45kgを減らすことで達成ができそうです。このペースなら週に体重の１％（約0.7~0.8）を越えずに筋肉の減少も最小限にできそうです。

※筋肉が減らしにくい最速のペースは、週あたり体重（kg）の0.5～１％程度とされています

（単位：kg）

3,000kcalに設定しました。

設定に当たり、今年は増量期でも平日は摂取カロリーを計算していたため、3,000キロカロリーでも78kgくらいまでは落ちるだろうと想定ができたからです。

今年は増量期であっても3,000キロカロリーで設定、土日は計算せずに家族と好きなものを食べるという生活でした。

昨年は現在の体重で2,200キロカロリーで生活していたので、このまま減ってくれれば、高いカロリーを維持したまま減量ができると考えています。

目標カロリー（約3,000kcal）からPFCバランスを決めます。

・タンパク質の摂取量を体重の2.0倍にしており、筋肉の減少を最小限に抑えるため、多めにとっています。

・ただし昨年の経験から、減量が停滞してきたら、タンパク質を体重の1.5倍、脂質を総摂取カロリーの25％に引き上げようと考えています。

上記のとおり、目標から逆算することができ、摂取カロリーとPFCバランスが決めています。

こんなことをせずとも感覚で行うことができ、順調に減量できればいいのですが、再現性のあるやり方・自分にあったやり方をみつけるためにも理屈を並べ、記録することが私は一番大切だと思います。

ちなみに私は上記の計算をグーグルスプレッド（エクセル）を使用しています。こちらに筋トレの記録もすべていれており、スマホでもいつでも確認できるようにしています。

これから減量の経緯を記載していきますので、皆さんの参考になれば幸いです。