この記事では、オートミールについて紹介します。
私はこれまで減量を３回行ってきましたが、摂取カロリーが落ちてくると、主食を白米からオートミールに変え、減量を進めてきました。
私は特にオートミールの「腹持ちの良さ」と「たんぱく質の量が多いこと」が体感的にも減量時に向いていると思い、減量中の方におすすめできます。
白米ごはんだと腹持ちが悪くてすぐにお腹がすいてしまう、オートミールってよく聞くけど実際どうなんだろうと疑問にもっているトレーニーや減量している方の役にたてれば幸いです。
オートミールとは
オートミールとは『オーツ麦を脱穀したもの』です。穀物（小麦、大麦、ライ麦など）の一種です。
オートミール食べる理由（メリット）
私がなぜオートミール好んでを食べるのか紹介します。なお、成分的にもこの記事に書くにあたり調べましたので合わせて紹介します。
たんぱく質・食物繊維が豊富
〇白米ご飯との比較
| 区分 | オートミール(100g） | 白米ご飯(220g） | |
| カロリー(kcal) | 369.6 | 370 | |
| 炭水化物(g) | 68.6 | 81.6 | |
| 糖質(g) | 57.5 | 80.9 | |
| 食物繊維(g) | 11 | 0.7 | |
| たんぱく質(g) | 14.7 | 5.5 | |
| 脂質(g) | 6.7 | 0.7 | |
※オートミールはよく店頭で見られる日本食品製造の「日食 プレミアムピュアオートミール」から引用
※総カロリーを合わせています。グラム数は白米ご飯のほうが多いですが、オートミールは水でふやかすため、食べた感じではオートミールのほうが満腹感を感じられます。
白米と比較しても顕著に分かるのが、「たんぱく質」「食物繊維」です。たんぱく質がこれだけ多い穀物というのは、オートミールくらいではないでしょうか。
食物繊維については、このあと紹介していきます。
体脂肪になりにくい
血糖値の上昇が緩やかになる
β-グルカンという水溶性食物繊維が含まれているためで、この水溶性食物繊維によって、血糖値の上昇が緩やかになります。
オートミール（水溶性食物繊維）を食べると腸のなかでゲル化されるため、他の食物を包み込むように働きます。
その結果、血糖値が上がりにくくなり、食べた物が体脂肪になりづらくなります。
インスリン感受性が高くなる
食べたものを脂肪になりにくくするために「インスリン感受性」を高める必要があります。
※インスリン＝糖やたんぱく質を取り込むホルモン。
インスリン感受性が高くなると、筋肉→肝臓 →脂肪という順に栄養を送ります。（逆に、感受性が低い場合には脂肪に栄養が送られやすくなってしまいます）。
オートミールはこのインスリン感受性を高める働きをします。
【参考：インスリン感受性が良くなる仕組み】
1 β-グルカンが腸内で”短鎖脂肪酸”を増やす
2 短鎖脂肪酸が増えるとGLP-1（ホルモン）が増える
3 GLP-1が増えるとインスリンを放出しやすくなる
4 インスリンが放出されると、栄養を取り込みやすくなる
5 筋肉にたくさんの栄養を送ることができる
また、オートミールを食べると、筋肉に栄養が運ばれやすくなり、筋肉量の増加につながります。
血管、内蔵への負担が少ない
先程も触れましたが、血糖値の上昇スピードはgi値(グリセミック・インデックス・マス)で示されます。この値が高ければ高いほど血糖値の上昇スピードが速いということになります。
オートミールは「55」であり、白米は「84」です。
オートミールは、血糖値の上昇が緩やかなため、血管や内蔵への負担が減りますので、健康を保つ助けになります。
食欲を抑えてくれる
オートミールに含まれるβ-グルカンは「食欲を抑えてくれるホルモン（PYY）」の働きを良くします。
そのため、空腹感を感じにくくなるため、減量の成功率を高めることができます。
オートミールのデメリット？
脂質が高い
脂質量としては白米ごはんの約9倍です。
しかし、この脂肪は太りにくい不飽和脂肪酸の割合が多いことや、含有量自体が少ないので、オートミールの脂質が原因で太るということはないと言っていいと思います。
フィチン酸が多い
フィチン酸とは、イノシトール6リン酸のことで、植物が外敵から身を守るために保持している毒素の一種です。
ミネラルの吸収を抑えるというデメリットもあります。
確かにオートミールはミネラルが豊富なのですが、ミネラルの吸収を抑える成分も同時に含まれています。
こういうことは、よくあることです。
例えば、大豆にはたんぱく質が含まれていますが、トリプシンインヒビターという成分を持っており、たんぱく質の吸収を抑えてしまいます。
私がオートミールを摂取して感じたこと
実際にオートミールを摂取している私の体験談です。
便通が良くなった
減量中は摂取カロリーや量を減らすこともあり、便秘になりやすく、私も1週間便秘になりました。オートミールを取り入れてから便通が良くなり、体重も落ちやすくなりました。
腹持ちが良く、朝食でオートミールを摂取すると昼食までお腹が減らない
白米を朝食をとっていた際には、昼前にお腹が空いていましたが、オートミールにしてからはお昼になってもお腹が減らないことも多かったです。
減量中には、便通と食欲との戦いになりますので、かなり助けられました。私の減量には必須の食材です。(安価ですし。。)
まとめ
オートミールは私の減量時に必須の食材です。
ただ、人によっては美味しくない、食べにくいと感じる方もおり、合う合わないが合わないと思います。
ただ安価ですのでお試しいただければいいと思います。
スーパーでは400円前後、業務スーパーでは200円程度で購入できます。
主に減量でされている方の役にたてれば幸いです。
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