食べ物を減らすだけではダメ！中高年のダイエットの考え方について

この記事では、中高年のダイエットについての考え方について解説をします。
特に中高年においては、食べ物を減らすだけで痩せるのではなく、筋トレを同時に行うことをおすすめします。

では最初に結論からです。

結論

・特に中高年のダイエットは、なるべく筋肉量を減らさずに体脂肪を落としていくことが必要
・筋肉を減らさないためには筋トレが必要
・筋トレにはエネルギーが必要なため、食べないダイエットはしてはいけない

サルコペニアの記事（あなたの筋肉は減っている！！サルコペニアについて）でも記載しましたが、30歳位から筋肉は何もしなければ減っていきます。特に中高年においては、大切な筋肉をいかに減らさず、体脂肪を減らしていくことが大切になります。

大前提として、一日に取るカロリー(摂取カロリー)より、一日に消費するカロリー(消費カロリー)が多い状況になれば、体重は落ちます。
ただし、食べ物をただ減らすだけ(摂取カロリーを減らすだけ)のダイエットでは、筋肉も減らしてしまいます。

筋肉が減ることは、中高年にとっては致命的です。

ではどのように中高年はダイエットを進めていく必要があるのでしょうか？

筋肉をなるべく減らさずに体脂肪だけを落としていくためには、基本的なことですが、筋トレ・食事・睡眠が大切です。

特に筋トレが大切です。
考え方は、「筋トレをしっかり行うために、栄養と睡眠をとる」ということです。

筋肉を減らさないためには、筋トレを行う必要がある
↓
筋トレを行うためにはエネルギーが必要＝食事(特に炭水化物)を取る必要がある
↓
筋トレを行うためにはしっかり睡眠を取る必要がある。

筋肉は環境によって、増えたり減ったりします。

宇宙飛行士で例えると、宇宙では重量がない環境のため、筋肉は重量に耐える必要がなくなります。その結果、脚の筋肉が必要なくなり、筋肉は減っていきます。

筋肉をつけるために筋トレをすることは、筋肉に普段日常生活ではない負荷を与えることです。
それにより、筋肉は、重い負荷に耐えなければいけない環境に対応するために増えていきます。

また、特にダイエットにおいては、エネルギーが不足している状態が続いているため、普段以上に筋肉が落ちやすくなっています。

筋トレをし、筋肉に負荷がかかる環境を作り出すことにより、なるべく筋肉を落とさないようにすることが必要です。

筋トレには、エネルギーが必要です。

そのため、エネルギー不足を招くことに繋がる、食事量を極端に減らすことや低糖質ダイエットは私はおすすめしません。
筋トレで使うエネルギーは主に炭水化物(グリコーゲン)です。そのため、炭水化物を摂取しないことでエネルギーがなくなり、筋トレを行うことが難しくなるためです。

また、低炭水化物ダイエットは、日本の食卓においては継続が難しく、リバウンドのリスクもあります。

※ダイエットで体脂肪を落とすためには、摂取カロリーより消費カロリーの方が多い状況である必要があるため、エネルギー不足なることは仕方ありませんが、筋トレができないほど、極端に食事を減らしすぎないことが大切ということです。

睡眠不足により、以下の悪影響を与えます。

①ダイエットした時に筋肉が減りやすく、体脂肪が残りやすくなる。
②ホルモンが影響を受け、食欲が増える。
③筋トレのパフォーマンスも下がる。

しっかりと寝ることが大切です。

中高年においては、特に筋肉が大切です。

ダイエットでは、体脂肪と筋肉が落ち体重が減っていきますが、なるべく筋肉を減らさないことが重要です。

このダイエットは、私も実践しているボディビルと同じ考えです。ボディビルにおいても、なるべく筋肉を落とさないよう脂肪だけを落としていきます。上記の筋トレ、栄養、睡眠を徹底的に行い、体脂肪率を5%程度までにします。

「筋トレをしっかり行うために、栄養と睡眠をとる」

この考えをもとにダイエットをしていただければ幸いです。