2022年の減量計画

この記事では、今年のボディビルの大会は8月上旬に開催予定であり、減量をするために計画をたてましたので皆さんに紹介します。

基本的な方法・考え方は「筋肉をできるだけ減らさない中高年ダイエットの具体的な手順」の記事で紹介していますが、この記事では具体的に私の事例でどのように計画を立てていくか紹介・解説するため、皆さんの参考になれば幸いです。

２　目標体重・期間

「大会１か月前の７月１日に75kgを達成すること」を目標にしました。

理由は、昨年は72kgで仕上がった？ことにより、今年もその体重付近を１か月前に達成することで調整・修正ができると考えたためです。

※今年は筋肉が増えて、仕上がり体重が増えていることを信じています。。

実は今年は体重が増えすぎており（昨年はＭＡＸ82.5kg・今年86kg）、１月中旬から減量を開始しています。

現在は、順調に計画通り進んでおります。（経過をまた報告します）

目標（7月１日の時点で75kg）から減量ペースを逆算すると月は2.2kg、週では0.55kgで達成ができそうです。このペースなら週に体重の１％（約0.85kg）を越えずに筋肉の減少も最小限にできそうです。

※筋肉が減らしにくい最速のペースは、週あたり体重（kg）の0.5～１％程度とされています

（単位：kg）

2,600kcalに設定しました。

まずメンテナンスカロリーを計算し、減量しなければいけない体重から目標カロリーを導き出します。

〇プロフィール等

※運動強度依存定数は、私の場合はこれまでの経験から1.65程度があっているためこの数字にしています。減量ペースを確認して個々にあった数字をみつけてください

【参考】運動強度依存定数

運動定数とは、個人の活動レベルに応じた定数になります。以下が目安です。

運動強度定数	目安
1.2	オフィスワークを主とし、普段運動をほとんど行わない
1.375	軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に１～３回行う程度
1.55	中強度の筋トレもしくはスポーツを週に３～５回行う程度
1.75	高強度の筋トレもしくはスポーツを週に６～７回行う程度
1.9	高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事しているまたは、１日２回の筋トレを行う程度

目標カロリー（約2,600kcal）からPFCバランスを決めます。

設定方法の基本的な考え方は「筋肉をできるだけ減らさない中高年ダイエットの具体的な手順」で紹介していますが、以下の点において変更しています。

・タンパク質の摂取量を体重の2.5倍にしており、筋肉の減少を最小限に抑えるため、多めにとっています。

厚労省はタンパク質の割合を総摂取カロリーの13％から20％を推奨していますが、これまでの経験や「2.2～2.6g／体重1kg」が筋肉の減少を抑えられるとの研究結果からこの数字にしています。

上記のとおり、目標から逆算することができ、摂取カロリーとPFCバランスが決まります。

こんなことをせずとも感覚で行うことができ、順調に減量できればいいのですが、再現性のあるやり方・自分にあったやり方をみつけるためにも理屈を並べ、記録することが私は一番大切だと思います。

ちなみに私は上記の計算をグーグルスプレッド（エクセル）を使用しています。こちらに筋トレの記録もすべていれており、スマホでもいつでも確認できるようにしています。

こんな感じです。

これから減量の経緯を記載していきますので、皆さんの参考になれば幸いです。