この記事では、現在行っている減量の経過（開始から現在３月12日まで）を紹介します。
この記事「2022年の減量計画」で計画の詳細を解説し、実施しています。
現在、筋トレの調子はよく、体重は減っていますが、ベンチプレスとスクワットt等の重量は横ばいもしくは伸びています。
現在減量されている方にとってひとつ例として参考にしていただければ幸いです。
体重・腹囲等の経緯
減量開始約２か月で体重－4.75kg、腹囲－7.5cm、その他ベンチプレスとスクワットの記録横ばい以上でいまのところ計画どおりですが、やはり停滞してきました。
| 区 分 | 1/15 | 3/12 | 差 |
| 体重（kg） | 87.45 | 82.71 | ‐4.74 |
| 腹囲（おへそ）(cm) | 83.00 | 75.50 | -7.5 |
| ベンチプレス | 110kg×2回 | 110kg×2回 | |
| バーベルスクワット | 160kg×5回 | 175kg×３回 |
※腹囲は体脂肪が減少しているかわかりやすい項目になります。
※トレーニング記録が落ちないことは筋肉量が大きく減っていないことの合図だとしています。
正面からの写真
1/15
3/12
詳細の経緯
| 区 分 | 1/15 | 1/22 | 1/29 | 2/5 | 2/12 | 2/19 | 2/26 | 3/5 | 3/12 |
| 体重 | 87.45 | 86.35 | 85.90 | 85.52 | 84.72 | 84.13 | 83.87 | 83.00 | 82.71 |
| 胸囲 | 103.00 | 103.00 | 103.20 | 103.70 | 103.00 | 103.50 | 104.00 | 103.90 | 103.50 |
| 右腕 | 40.00 | 40.00 | 40.00 | 40.10 | 39.90 | 39.80 | 39.10 | 39.50 | 38.50 |
| 左腕 | 41.00 | 40.80 | 41.00 | 41.00 | 40.80 | 41.00 | 40.30 | 40.30 | 40.30 |
| 腹囲（5センチ上） | 83.50 | 81.90 | 81.20 | 81.30 | 80.00 | 79.50 | 79.40 | 79.00 | 78.30 |
| 腹囲（おへそ） | 83.00 | 81.50 | 80.00 | 80.00 | 78.20 | 78.00 | 77.50 | 76.60 | 75.50 |
| 腹囲（5センチ下） | 82.40 | 82.00 | 81.00 | 80.00 | 80.00 | 79.40 | 79.00 | 78.50 | 77.50 |
| おしり | 96.50 | 97.30 | 96.50 | 95.50 | 96.00 | 95.00 | 94.80 | 94.50 | 95.70 |
| 右太もも | 64.50 | 64.50 | 63.80 | 64.00 | 62.30 | 63.00 | 62.00 | 61.20 | 61.20 |
| 左太もも | 64.30 | 64.00 | 64.50 | 65.80 | 64.00 | 63.50 | 62.50 | 62.50 | 62.50 |
※体重は１週間毎日計測し、平均を示しています。その他胸囲等は毎週土曜日の朝１番に計測しています。
3/5～3/12はほぼ停滞してしまったため、カーボサイクルを3/12～から取り入れています。
摂取カロリー・PFCバランス
以下のとおり、2,600kcalで実施しています。
| 区 分 | 割合（％） | 必要量（g) | カロリー（kcal) |
| P:タンパク質 | 33% | 215.0 | 860.0 |
| F:脂肪 | 25% | 72.5 | 652.1 |
| C:炭水化物 | 42% | 274.1 | 1,096.2 |
| 合計 | 100% | 561.5 | 2,608.3 |
まとめ
１月中旬からはじめた減量も現在は計画どおり進んでいますが、さすがに停滞してきました。
おととしは2,800kcal～3,000kcalを摂取して78kgまで絞れていたので、カロリーを安易に落とすことはしたくないです。トレーニングの質や日常生活に影響がでてしますので。。
そのため、3/12からカーボサイクル（日によって炭水化物の量を変える方法）を実施しています。
そちらの方法や結果も経緯として記事にしようと思います。
皆さまの参考になれば幸いです。
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