この記事では、私が今年行った2022年のクラシックフィジークの大会当日1週間前からの最終調整方法を共有します。
ひとつの事例としてトレーニーをはじめ、皆さんの役にたてれば幸いです。
2022年大会１週間前の調整
以下のとおり、ボディビルの経験豊富な師匠の助言により、最終調整を行いました。
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曜日 |
日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
日（大会） |
|
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内容 |
通常 | カーボディプリート | ほぼ通常 | カーボアップ | |||||
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水 |
いつも通り |
||||||||
| 塩 | いつも通り(15g程度） | 控えめ（3~5g) | |||||||
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トレーニング |
いつも通り | 軽く | |||||||
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食事（栄養） |
P(g) |
156 |
174 | 177 | 175 | 237 | 159 | 151 | |
| F(g) |
46 |
45 | 42 | 43 | 38 | 32 | 28 | ||
| C(g) |
229 |
20 | 28 | 32 | 160 | 812 |
1,129 |
||
| 摂取cal |
2,024 |
1,228 | 1,258 | 1,271 | 2,002 | 4,419 | 5,612 | ||
|
体重(kg) |
71.5 |
71.2 | 70.8 | 70.4 | 70.3 | 70 | 70 |
70.7 |
|
水
水については特に調整をしていません。
塩
塩は大会３日前の木曜日から控えめにしました。一日で3gから5g目安です。ただ金曜日の夜に寝るときに脚が攣りそうになったため、急いで岩塩を舐めました。
わたしにとってはこの塩の量では、少なかったようです。
トレーニング
大会２日前の金曜日までは、いつも通り行い、ポージング及び腹筋を行いました。
この腹筋トレーニングがもしかしたら、後に記載します「バキュームできない」原因の一つだったかもしれません。
また、やはりカーボディプリート中のトレーニングは、エネルギーの持続がなくなりrep数が落ち、またパンプもほとんどしなくなり、トレーニング強度が著しく落ちました。
食事
当初金曜日からカーボアップの予定でカーボ量も普段の1.5倍（普段:200g程度・カーボアップ時：350gほど）を予定しておりましたが、金曜日の夕方にジムにいったところ、師匠から「全く筋肉が張っていない（カーボアップできていない）からt食べられるだけ食べろ」との指示がありました。
そのため、それから金曜日も３時間置きに食べました。
具体的な金曜日と土曜日の食事等の過ごし方は、以下のとおりです。
金曜日
| 時間 | 内容 |
| 午前３時 | 起床 |
| 午前３時30分 | トレーニング |
| 午前5時 | 間食
お餅150g こし餡30g |
| 午前7時30分 | 朝食
ご飯150g 卵2個 きゅうり1本 レタス50g |
| 午前11時30分 | 昼食
ご飯200g 卵1個 鶏胸肉150g |
| 午後1時から2時半 | ジムへ
ポージング そのあと日焼けマシン2回 ※師匠からカーボが足りないと言われる |
| 午後3時 | 間食
お餅3個 こし餡10g きなこ3g バナナ 177g |
| 午後4時45分 | 間食
鯛焼き お餅2個 こし餡10g |
| 午後6時 | 夕食
ご飯200g 鶏胸肉100g こし餡 30g 白玉100g 餅3個 こし餡20g |
| 午後8時30分 | 間食
白玉100g こしあん15g バナナ127g |
※ご飯は炊きあがりの重さ・餅1個50g
土曜日
| 午前４時 | 起床 |
| 午前4時45分 | ポージング練習 |
| 午前5時20分 | 間食
こし餡15g 白玉112g 餅2個 こし餡10g |
| 午前7時30分 | 朝食
ご飯200g 卵1個 鶏胸肉100g ご飯150g |
| 午前11時 | 昼食
ご飯150g お餅2個 卵1個 鶏胸肉100g ずんだ餅のもと 白玉138g こし餡15g |
| 午後１時 | ジムへ
ポージング練習＋腹筋 |
| 午後3時 | 間食
おはぎ1個 大福6個 |
| 午後6時 | 夕食
ご飯200g 餅5個 バナナ |
| 午後7時30分 | 間食
お餅3個 こし餡20g さつまいも278g |
カーボディプリート後とカーボアップ後の様子
結果は以下の動画のとおりです。
カーボアップ後には明らかに筋肉が張りました。
反省
昨年度は浮腫みを恐れて少ししかカーボを入れませんでした（350g/日）が、今回は食べられるだけ食べて成功だったと考えています。
ただカーボアップの食材については、失敗したことがあります。
前日の最後の食事にさつまいもをいれたことが要因なのか、当日全くバキュームポーズが出来ませんでした。。（お腹をへこませることができなかった）
またバキュームポーズが出来なかった要因として思い当たる点は大会前日に腹筋をやりすぎたことです。
おそらくこの２点がバキュームポーズを出来なくした要因だと考えています。
それまでの練習ではこんなことがなかったため、大会当日は本当に焦りました。泣きそうでした。
そのため、次の週にあった県大会ではカーボアップを餅だけで行い、前日に腹筋を行わなかったところ、無事にバキュームポーズをとることができました。
まとめ
最終調整は水抜き、塩抜き、カーボアップ、カーボディプリート等色々な手法がありますが、私が実際に行った方法を発信することで、少しでも皆様のためになれれば幸いです。
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